Babavárás - felkészülés a szülésre

A hétfő esti Kismama jóga csoportom Fóton azt kérte tőlem, hogy a téli szünetben írjam össze, mi mindent lehetne kismamaként otthon gyakorolni, szedjem össze, amiket órán szoktam mondogatni, mert ők mire hazaérnek, már mindig elfelejtik, pedig csinálgatnák :) Hát, sajnos a téli szünetemet elvitte a Facebook-statikus weboldal konvertálás, de most nekiálltam, hogy összeírjam a gyakorolni valókat :) Írás közben persze rájöttem, hogy minden alpont egy külön cikket érdemelne, de sebaj, legyenek most itt röviden együtt. Később majd talán kifejtem egyenként is őket ?
• lúdtalp és visszértorna (az izületi tornánk eleje, amikor a lábujjakat és a bokát mozgatjuk be) – minden nap nyugodtan lehet gyakorolni, főként, ha sokat kellett állni, ülni, talpalni, és érzed, hogy jót tenne lábfejednek, vádlidnak, vénáidnak az átmozgatás.
• ha netán ödémásodna kezed, lábad, ne feledkezz meg a fenti lúdtalp –és visszértorna gyakorlatsor, valamint a séta mellett a masszázsról. Legszuperebb lenne, ha a párod az esti beszélgetés vagy TV-nézés közben ölbe kapná az esetleg ödémásodó kezedet vagy lábadat, és végtagonként egy jó kis vizes krémmel, fejő mozdulatokkal szív irányába elmasszírozná a felesleges vizeket ?
• a kezek ödémásodása esetén a kéz-csukló torna is segíthet az izületi átmozgatás blokkunkból! A kezek átmozgatása azért is javasolt, hogy hozzá eddzük a kezeket majd a sok-sok babahordozáshoz :) A baba megszületése után majd arra is figyeljetek oda, hogy amikor kézben hordozod a babát, ne törd vissza nagyon a csuklódat, mert ezzel túlnyújthatod, megterheled a csuklóizületet, és ez akár fájdalmas gyulladáshoz is vezethet.
• pillangó póz – a medence nyitás megtámogatására, akár minden nap, 20-30 mp-ig kitartva. Utána ne felejtsd el a kompenzációs gyakorlatot!
• a nagyterpeszes gyakorlatok szintén medencenyitók. Karmunka nélkül is gyakorolhatjátok. Egyszerűen ücsörögj otthon nagy terpeszben, és ha érzed, hogy már lazul a terpeszed, nyiss rajta még egy kicsit. A nagyterpeszes gyakorlatok után se felejtsd el a kompenzációt!
• gerincgyakorlatokat mind a várandósság alatt, mind a szülés után akár napjában többször is végezhetsz, bármikor, ha egy hosszabb állás, ülés, fekvés után úgy érzed, hogy elmacskásodott a hátad.
• a váll átmozgatása is javasolt lesz a baba születése után is, a sok hordozás, kenguruban cipelés ellensúlyozására.
• a nyaktorna szintén ajánlott naponta akár többször is. Kismamaként, ha még dolgozol, irodában, számítógép előtt. Szülés után pedig jusson eszedbe ez a gyakorlatsor, ha a baba a válladon aludt egy órát, és te félrehajtott fejjel tartottad őt :) vagy akár szoptatáskor, ha sokáig csodáltad a babádat, egy irányba nézve, jobbra vagy balra lefelé, akár egy fél-háromnegyed órán át ? Az első pár hónapban, amíg a babád elmélyülten szopizik, akár szoptatás közben is elvégezheted a nyaktornát, nem kell külön időt kiszakítani az életetekből. Később, amikor már rövidebb ideig szopizik, és jobban figyel a környezetére, úgy kb. 3-4 hónapos korától, elképzelhető, hogy ezt már nem tudod megtenni, mert szopizás helyett azt fogja figyelni, hogy mit csinál az anyukája ? Ilyenkor már jobb, ha éber időszakaiban leteszed őt a játszószőnyegre, és közel hozzá végzed a tornáidat, közben mondókázz, énekelj. Ezzel magadat átmozgatod, a babádat pedig szórakoztatod, tanítod, jó példával jársz elől a mozgásra nevelésben már baba korától ? Ha ötletekre vágysz, gyere el még kismamaként egy kisbabás jóga foglalkozásra, ott élőben is megnézheted, hogyan tornáznak a mamák babáikkal ill. babáik mellett ?
• gyakorolhatod a medencenyitó gyakorlatokat (pillangó, nagyterpesz, négykézlábas medencenyitók pl. nagy térdterpeszben körzés; kilépés egyik lábbal kéz mellé és ringatózás előre-hátra ill. körzés; nagy térdterpeszben kartámasszal ringatózás előre-hátra) akkor is, ha épp itt fáj, ott fáj a medencéd, mert tágul az izomlazítóknak köszönhetően. Ezekkel a gyakorlatokkal rá tudsz segíteni a tágulásra, és le tudod rövidíteni a kellemetlen napok számát ?
• gyakorold a két alaplégzésünket: a hasi és teljes jóga légzést minél gyakrabban, hogy a szülésre ezek már teljesen természetesek legyenek, segítsenek megteremteni a megfelelő elcsendesülést és ellazulást. Ne felejtsd el, hogy bármikor gyakorolhatsz: sorban álláskor, orvosra várva, utazás közben, főzés közben, bármikor, csak jusson eszedbe, hogy lélegezhetnél mélyebben, lassabban, tudatosabban is :) Jó lenne heti 1-2x legalább rászánni min. 10-15 percet arra is, hogy elhelyezkedve egy kényelmes testhelyzetbe, beállítva egy ébresztőt az órádon, teljes vagy hasi légzéssel, légzésfigyeléssel meditálj. Megtapasztalhatod, hogy szinte megszűnik a tested, és csak a légzésfigyelés marad. Ez nagyon sokat segíthet majd szülés közben is, hogy kikapcsold a kellemetlen testérzeteket.
• gyakorolhatod a relaxációt is. Találsz hozzá hanganyagokat a neten, megtanulhatod magadnak levezetni a jóga órákon végzett relaxáció mintájára. Eleinte felmondhatod magadnak a telefonodra egy hanganyagba, később már erre a mankóra sem lesz szükség. A relaxáció nem csak a szülésre készít fel, és szülés közben segít majd, hogy minél jobban el tudd lazítani a tested, de segíthet a visszaalvásban is, amikor kismamaként éjjel már sokadszorra kelsz fel, hogy kimenj a mosdóba, és nehezedre esik a visszaalvás. Vagy akár a baba születése után a sokadig szopi után nehéz visszaaludnod.
• ringasd a babádat minél többet, már a várandósság alatt. Az egyensúly szervrendszer az első, ami kifejlődik a babában. Hamarabb, mint a látás vagy a hallás. A vesztibuláris rendszer már a 10-12. héten kezd kialakulni, és a 16. hétre teljesen kifejlett és működőképes. Tekintsd magadat két lábon járó bölcsőnek, hogy a babádat elegendő vesztibuláris inger érje. Mai modern világunkban, ülő életmódunk mellett erre tudatosan oda kell figyelnünk. Dédnagyanyáink még egész nap jöttek-mentek a ház körül, a kertben, az állatokkal foglalkozva. A mai kismamák napi 8-10 órát ülnek egy irodában a számítógép előtt, majd ülnek a kocsiban vagy tömegközlekedésen, majd fáradtan lerogynak otthon fotelbe, kanapéra. Sokat tehetsz a „ringatás projekt”-ért :) Ringatózz jobbra-balra az irodai székben ? Kelj fel óránként és sétálj kicsit :) Ha bárhol várakoznod kell, ringasd a babádat, ringasd a csípődet ? Vegyél otthonra hintaszéket, szobahintát, függőhintát, hintaágyat, és használd őket, amennyit csak lehet! Táncolj, a hastánc csípő ringató mozgásai a legideálisabbak :) Ha otthon vasalás, főzés közben eszedbe jut, hogy magad vagy a „két lábon járó bölcső”, máris kis ringatózással támogathatod a babád fejlődését a statikus egy helyben állás helyett :) Ne felejtsd majd el, hogy a baba születése után a „ringatás projekt” nem ér véget! A hintaszékben szoptatás, a bölcső, a babahinta, pihenőszék, az elektromos ringatószék, a hordozóeszközök, a babakocsi, mind lehetőséget nyújtanak a baba egyensúly szervrendszerének fejlesztésére :)
• kommunikálj a babáddal! Ajánlom a Lelki köldökzsinór c könyvet inspiráció gyanánt. A kismama jóga órákon is gyakoroljuk a babakommunikációt. Akár minden elalvás előtt fordulhatsz a babádhoz egy kis alvás előtti relaxációban. Az a kapcsolat, amit most kiépítesz, az első 1-2 évben, amikor a gyermeked még nem beszél, meghálálja a rá fordított energiát. Csak te tudhatod, a te anyai megérzésed, hogy miért sír a babád, hogyan tudnál neki segíteni.
• ismerkedhetsz a hipnoszülés módszereivel, ha időd engedi. Úgy tudom, a könyvet sajnos nem lehet megkapni jelenleg, de a neten megtalálható. Marie F. Mongan: Szülés, ahol én irányítok c. könyvét már ajánlottuk korábban. Aki jár kismama jógára, rá fog jönni, hogy semmivel sem mond mást: ő is légzőgyakorlatokat és relaxációs technikákat javasol az elme lecsendesítésére és a lazítás elősegítésére, valamint mentális technikákat a testi folyamatok megtámogatására, mint amiket kismama jógán tanulunk, legfeljebb a konkrét eszköztár kicsit más.
• gyakorold a mentális technikákat is, mert minél ügyesebben bejáratod a mentális vetítővásznadat, annál könnyebben fog menni szülés közben is a testi folyamatok mentális megerősítése. Elképzelheted majd szülés közben a méhszáj ellazulását, elsimulását, megnyílását. A medence nyitását. Elképzelheted őket nyíló kapunak, ablaknak, rózsának. A szép erős kontrakciókat, mint egy fentről lefelé haladó hullámmozgást, mint a tenger hullámzását bentről a part felé. Elképzelheted a babádat magzati dugó pózban, ahogy spirális mozgásával halad lefelé. Elképzelheted a hüvelyt, mint egy óriási rugalmas falú vízi csúszdát, amin aranyfehér energiazuhatag csobog lefelé, és segíti világra jönni a babádat. Elképzelheted, hogy a gátad, a hüvely kijárata is rugalmas falú, és könnyedén engedi ki a babádat, mindenféle sérülés nélkül, gátmetszés szükségessége nélkül.
Természetesen az apás szülésfelkészítőkön mindent átbeszélünk, kipróbálunk majd. Ez csak egy ízelítő volt, egy kis összefoglaló, hogy mi mindennel készülődhetsz a szülésre. Azt hiszem, nem fogtok unatkozni



Kövess minket a Facebook-on!